5 BƯỚC TẠO MENU PLANT-BASED CHO GIA ĐÌNH
Plant-based là một chế độ ăn lấy thực vật làm món chính, người theo chế độ ăn này tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm từ thực vật: rau củ, quả, hạt, đậu, lúa mạch, và các sản phẩm chế biến từ chúng.
Mục tiêu của chế độ ăn này là tăng cường sức khỏe và giảm tác động tiêu cực đến môi trường và động vật bằng cách giảm lượng thịt và sản phẩm từ động vật trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bạn đang quan tâm tạo một menu plant-based cho gia đình để nâng cao sức khỏe, hãy tham khảo các bước dưới đây của chúng tôi để tạo một menu lành mạnh.
Đọc thêm:
5 Bước Tạo Menu Plant-Based
Nghiên cứu và lập danh sách thực phẩm:
Tìm hiểu về các thực phẩm chứa đạm thực vật, canxi, sắt và các dưỡng chất cần thiết khác.
Lập danh sách các loại rau củ, quả, hạt và đậu có sẵn và phổ biến.
Tìm hiểu về các thay thế thực phẩm cho thịt, sữa và trứng.
Lập kế hoạch thực đơn hàng tuần:
Xác định số bữa ăn trong ngày và tuần.
Phân bổ các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả gia đình.
Đảm bảo sự đa dạng trong thực đơn hàng tuần để tránh cảm giác nhàm chán.
Chọn các công thức và món ăn yêu thích của gia đình:
Tham khảo các công thức và món ăn từ sách nấu ăn, blog hoặc trang web chuyên về ẩm thực thực vật.
Thử nghiệm và điều chỉnh các công thức cho phù hợp với khẩu vị và sở thích của gia đình.
Đặc biệt chú ý đến các món ăn mà cả gia đình đều thích để đảm bảo sự hài lòng khi chuyển sang chế độ ăn plant-based.
Tìm kiếm nguồn cung cấp thực phẩm tốt:
Khám phá các cửa hàng thực phẩm chuyên về sản phẩm thực vật hoặc các cửa hàng sức khỏe và tiện lợi có nhiều lựa chọn cho thực phẩm plant-based.
Nếu có thể, tìm kiếm các nhà vườn địa phương hoặc chợ nông sản để mua thực phẩm tươi và sạch.
Thử nghiệm và thực hiện:
Áp dụng kế hoạch thực đơn hàng tuần và các công thức đã chọn.
Theo dõi phản hồi của gia đình về các món ăn và điều chỉnh khi cần thiết.
Dành thời gian để thử nghiệm các biến thể mới của các món ăn yêu thích hoặc tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm plant-based mới.
Menu Plant-Based Gia Đình Gợi Ý Cho Bạn
Lưu ý rằng, chế độ ăn Plant-based không phải là ăn chay trường, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật ra khỏi bữa ăn của bạn. Có thể linh hoạt chế biến cùng với thịt, cá, trứng, sữa nhưng với hàm lượng ít cho menu plant-based của bạn
Đọc thêm:
Dưới đây là một số gợi ý menu plant-based cho gia đình 4 người của bạn:
1. Bữa sáng:
Sandwich chả cá trứng
Nguyên liệu:
4 quả trứng
8 lát bánh mì nguyên cám
Rau xà lách, cà chua
Muối, tiêu, dầu ô liu
Cách làm:
Đánh trứng đều tay cùng muối và tiêu, chiên với dầu ô liu.
Cắt trứng và chả cá thành 4 lát hình vuông vừa vặn với lát bánh mì.
Nướng bánh mì, đặt xà lách và chua lên, rồi đến trứng và chả cá lên kẹp lại là hoàn thành.
2. Bữa trưa
Salad gà nướng và rau củ
Nguyên liệu:
2 miếng ức gà
1 cốc rau xà lách
1/2 cốc cà chua bi
1/2 cốc dưa chuột
1/4 cốc phô mai feta (hoặc thay Mayonnaise)
Dầu ô liu, nước cốt chanh, muối, tiêu
Cách làm:
Ướp gà với dầu ô liu, muối, tiêu, nướng hoặc chiên chín.
Thái lát thịt gà, trộn với rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột và phô mai feta (hoặc mayonnaise).
Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh trước khi dùng.
Cơm cuộn chả cá
Nguyên liệu:
2 cốc gạo
500g chả cá lát Hàn Quốc, thái lát
1 quả bơ, thái lát
1/2 quả dưa chuột, thái sợi
Lá rong biển
Nước tương và gừng ngâm
Cách làm:
Nấu cơm và để nguội, trộn cùng ít muối, dầu mè cho thơm.
Trải lá rong biển lên mành tre, thêm lớp cơm mỏng lên trên.
Xếp chả cá, bơ và dưa chuột lên phần cơm, cuộn chặt lại.
Cắt cuộn cơm thành từng khoanh vừa ăn, dùng kèm nước tương và gừng ngâm.
3. Bữa tối
Cá Hồi Nướng và Rau Củ
Nguyên liệu:
4 miếng cá hồi
1 cốc bông cải xanh
1 cốc cà rốt thái sợi
1/2 cốc khoai tây thái miếng
Dầu ô liu, muối, tiêu
Cách làm:
Ướp cá hồi với dầu ô liu, muối, tiêu.
Nướng cá hồi và rau củ ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 20 phút.
Dùng nóng với cơm hoặc khoai tây nghiền.
Món tráng miệng:
Bánh Flan
Nguyên liệu:
4 quả trứng
1 cốc sữa tươi
1/2 cốc đường
1 thìa canh nước cốt vani
Caramel (đun chảy 1/2 cốc đường với một ít nước cho đến khi chuyển màu nâu)
Cách làm:
Đổ caramel vào các khuôn nhỏ.
Đánh đều trứng, sữa, đường và vani lại với nhau
Đổ hỗn hợp trứng sữa vào các khuôn, hấp cách thủy khoảng 30-40 phút cho đến khi chín.
Để nguội và cho vào tủ lạnh trước khi dùng.
Nhớ rằng việc thay đổi và đa dạng trong menu sẽ giúp gia đình trải nghiệm được nhiều hương vị mới mẻ và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Chúc bạn và gia đình thưởng thức những bữa ăn cho menu plant-based thú vị!
Doore Foods sản xuất và thương mại chả cá Hàn Quốc, bánh gạo tokbokki và nước xốt gia vị. Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm sạch cho nhà hàng, quán ăn hay cho gia đình, Doore là lựa chọn tốt dành cho bạn, ghé ngay các sàn thương mại của chúng tôi.
