CHẾ ĐỘ ĂN PLANT-BASED CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Tìm hiểu xem chế độ ăn plant-based (dựa trên thực vật) đòi hỏi những gì, cùng với những ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng theo xu hướng này. Hãy xem kế hoạch bữa ăn mẫu của chúng tôi để giúp bạn bắt đầu.

Đọc thêm:

• Plant-based là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn này.

• 5 lợi ích của chế độ ăn Plant based.

1. Các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn Plant-based

Gồm 3 nhóm:

Nhóm thực phẩm chính: các lọại đậu, rau xanh, trái cây, các loại hạt, các loại nấm.

Nhóm thực phẩm có thể ít dùng: dầu thực vật, cá, thịt gà, sữa, trứng, hải sản.

Nhóm thực phẩm cần tránh: Thịt động vật, chất béo chuyển hóa (dầu bắp, dầu cọ, thức ăn rán ngập dầu), thực phẩm từ động vật đã qua chế biến (xúc xích…), đồ ăn nhanh, đường bổ sung và đồ ngọt (soda, nước trái cây, bánh ngọt…), ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng), đồ chay được chế biến sẵn, thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn, chất làm ngọt nhân tạo.

2. Nguyên tắc khi áp dụng chế độ ăn plant-based

Các nguyên tắc:

• Khẩu phần gồm các loại thực vật là chủ yếu.

• Không dùng đạm từ thịt và các chế phẩm từ sữa bò (phomai, sữa, sữa chua).

• Plant-based chỉ ăn các loại thực vật chưa qua chế biến, không giống như ăn chay được ăn các món như tàu hủ ky, sườn non, mì căn…

• Có thể bổ sung thêm cá một đến hai tuần một lần nếu muốn.

• Nên ăn các loại hạt và ngũ cốc chưa qua tinh chế.

• Không nên bỏ bữa.

Một số gợi ý về những thứ nên ăn hằng ngày:

• Các loại đậu (đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng) cung cấp protein thực vật và các axit amin thiết yếu.

• Các loại rau lá xanh và họ cải cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác.

• Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh.

• Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các axit amin thiết yếu, sắt và kẽm.

• Nhiều loại trái cây và rau quả để bạn không phải ăn lặp lại các món ăn trong bữa ăn mỗi ngày. Điều này sẽ đảm bảo cho bạn nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật.

3. Menu tham khảo cho chế độ ăn plant-based

Bữa sáng: Smoothie Sô cô la-chuối.

Nguyên liệu:

• 1 trái chuối được đông lạnh

• ½ cốc đậu lăng đỏ đã được nấu chín

• ½ cốc sữa tách béo

• 2 muỗng cà phê bột ca cao không đường tự nhiên

• 1 muỗng cà phê si rô lá phong

Cách làm:

• Cho chuối, đậu lăng đỏ, sữa, bột ca cao và si rô và máy xay, xay cho đến khi hỗn hợp nhuyễn và mịn.

• Cho ra ly và uống thôi.

Snack buổi sáng: 1 trái táo nhỏ, 1 muỗng canh bơ hạnh nhân.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt rau củ & đậu phụ nướng.

Nguyên liệu:

• Cơm gạo lứt

• Rau củ nướng

• Đậu phụ nướng

• Hành lá xắt nhỏ

• Rau mùi tươi xắt nhỏ

• 2 muỗng canh Xốt kem chay hạt điều

Cách làm:

• Cho cơm, rau, và đậu phụ vào tô hoặc hộp cơm. Thêm hành và ngò lên trên, khi ăn rưới xốt hạt điều và trộn đều là dùng được.

Snack buổi chiều: 2 muỗng canh xốt hummus và rau củ sống cắt nhỏ.

Bữa tối: Pasta húng quế cà chua và 1 phần salad nhỏ

Snack buổi tối: Bánh hạnh nhân thuần chay không nướng

Nguồn: EatingWell

Giới thiệu về Doore Foods

Là công ty chuyên sản xuất chả cá Hàn Quốc, bánh gạo, nước xốt tại Việt Nam. Sử dụng nguyên liệu chất lượng và dây chuyền sản xuất hiện đại, đảm bảo chất lượng sản phẩm.

Chả cá của Doore với thành phần 70% cá biển trộn với bột mì, phù hợp cho các bạn muốn bắt đầu chế độ ăn plant-based nhưng vẫn tiêu thụ thực phẩm từ thịt cá.

Thông tin liên hệ:

• SĐT: 096 121 07 05

• Facebook

• Địa chỉ: 164/11, đường số 1, phường Tân Phú, quận 7, TP.HCM, Việt Nam.